از سؤال شما چنین فهمیده مى‏شود که اضطراب امتحان، شما را رنج مى‏دهد. این نوع اضطراب فرد را در خصوص توانایى‏هایش دچار تردید مى‏سازد و توان او را براى مقابله با موقعیت امتحان کاهش مى‏دهد. فردى که اضطراب امتحان دارد، ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این اضطراب مى‏تواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان.

۱ – علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزى است. فرد احساس مى‏کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‏اش تحقیر مى‏شود و آبرویش مى‏رود. در واقع احساس مى‏کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم مى‏شود یا از دانشگاه اخراج مى‏گردد.

۲ – علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحى شده،  به وسیله دیگران ناگزیر مى‏بیند، دچار اضطراب مى‏شود.

برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارت‏هاى مطالعه را سبب اضطراب مى‏دانند و مى‏گویند: «چون فرد نمى‏داند چگونه و به چه روشى مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب مى‏شود». در این صورت، باید به مهارت‏هاى مطالعه توجّه کافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه‏ریزى صحیح و بهره‏گیرى از روش‏هاى صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلى پیش نیاید.

روش‏هاى کاهش اضطراب امتحان

۱ – یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جارى کنید و از او یارى جویید.

۲ – روى آوردن به خودگویى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعیت‏هاى اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویى منفى فرو مى‏روند و عباراتى چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمى‏شوم» را بر زبان مى‏رانند! این خودگویى‏ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدى فرد مى‏انجامد. بنابراین، فرد باید به جاى خودگویى‏هاى منفى، به خودگویى‏هاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پیش مى‏روم»؛ «مى‏توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».

۳ – فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده‏اى طبیعى است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمى‏گردد امتحانم را خراب کنم و حتّى باعث مى‏شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.

۴ – بیان اغراق‏آمیز اضطراب؛ اندکى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را  به طور اغراق‏آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش مى‏خواهد بیرون بزند. حتّى به دوستانتان بگویید: «بچه‏ها این قدر ترسیده‏ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است». سعى کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر مى‏شود. آشکار کردن این احساس، باعث مى‏شود دوستانتان تذکر دهند: جاى نگرانى نیست، ما هیچ احساس بدى نداریم. تو بى‏جهت چنین احساسى پیدا کرده‏اى. همین گفت و گوها و آشنایى با موقعیت‏هاى دوستانتان، اضطراب را کاهش مى‏دهد.

۵ – زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.

۶ – پدید آوردن آرامش فیزیکى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستید، دقایقى پیش از شروع امتحان – بى‏آنکه توجّه کسى را جلب کنید – چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشى که از نوک پنجه‏هاى پا به طرف بالا مى‏آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‏تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلى راحتم، آماده‏ام به خوبى امتحان دهم».

۷ – پدید آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب یافتید و نشستید، چشم‏هایتان را ببنیدید و منظره زیبایى را که قبلاً دیده‏اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن‏زار زیبا و…)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشى را که مى‏توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم‏هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.

 ۸ – پاسخ گزینشى به پرسش‏ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش‏هایى که پاسخش را کاملاً مى‏دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‏ها بروید.

امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه‏کارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست مى‏آید.

بى‏ تردید با اجراى پیوسته نکات کاربردى یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت.