به نظر مى‏رسد شما دچار نوعى اختلال به نام «اختلال اضطرابى» شده‏اید؛ چرا که علایم و نشانگان این اختلال در سؤال شما، مشاهده مى‏شود. بعضى از نشانه‏ ها و علایم اضطراب در سطح رفتار و در سطح بدن عبارت است از:

الف. تحریک پذیرى و خشم ؛ یعنى، در اکثر موارد، وجود یک اضطراب و دل‏شوره شدید، موجب مى‏شود فرد در برابر جزئى‏ترین سرزنش‏ها یا تذکّرها، حساسیت نشان دهد و به صورت مکرّر دچار خشم شود. بنابراین، از خشم و ناراحتى، به عنوان یک شیوه بیان اضطراب، استفاده مى‏شود.

ب. اختلال توجّه و فراموشى ؛ یعنى، در اثر اضطراب، توانایى تمرکز افراد در کارها و قدرت حافظه آنها دچار اختلال مى‏شود و حتى باعث فراموشى درس‏ها مى‏گردد.

ج. نشانه‏هاى بدنى ؛ از جمله افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون،  بحران‏هاى تنفّسى، تنگ شدن عروق و رگ‏ها (که موجب خشک شدن دهان و پریدگى رنگ مى‏شود)، سردردها، دل دردها و یا اختلال در سیستم گوارش و هاضمه و اختلال خواب.

براى درمان و مقابله با اختلال اضطرابى، راه‏ها و شیوه‏هاى درمانى متعددى وجود دارد؛ از جمله:

۱ – شیوه آرمیدگى

یادگیرى آرمیدگى مانند هر مهارتى، نیاز به زمان و تمرین دارد. بیشتر افراد مى‏توانند با سى دقیقه تمرین روزانه به مدت یک‏ماه، به نتایج مهم و پایدار دست یابند. شما مى‏توانید تمرین آرمیدگى را در حالت دراز کشیده و یا بر روى یک صندلى راحتى، به صورت نشسته انجام دهید. در یک اتاق ساکت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغ‏ها را خاموش کنید و چشم‏هایتان را ببندید. این امر حواس‏پرتى را کاهش داده و به شما در تمرکز بر روى احساسات بدنى‏تان کمک خواهد کرد.

قبل از اینکه تمرین‏ها را به طور واقعى شروع کنید، براى چند دقیقه با چشمان بسته، از طریق بینى نفس بکشید. سعى کنید تنفّس آهسته، عمیق و از سر معده باشد. اجازه دهید قفسه سینه‏تان باز و پر از هوا گردد. فشار نیاورید. با تمرین، این شکل از تنفس به طور طبیعى در شما ایجاد خواهد شد. با هر بازدم، کلمه «آرام» را در ذهن خود تکرار کنید. با انجام دادن این عمل، عضلات بدن شما کم‏کم آرام شده و احساس آرامش به طور طبیعى در شما ایجاد خواهد شد. هنگامى که همه تمرین‏ها را به اتمام رساندید، دوباره به کلمه «آرام» بازگردید و با هر بازدم آن را در ذهن‏تان تکرار کنید. بدین ترتیب یک تداعى میان کلمه «آرام» و احساس  آرامش عمیق عضلانى، در بدنتان بر قرار خواهد شد؛ به طورى که عاقبت صرفاً با بستن چشم‏هایتان و اندیشیدن به کلمه «آرام»، مى‏توانید این احساس را در خود ایجاد کنید.

۲ – کنترل نَفَس نَفَس زدن

نفس نفس زدن حالتى ناشى از تنفس سطحى و سریع از قسمت بالاى  قفسه سینه است. این حالت در لحظاتى که سطح اضطراب بالا است دیده مى‏شود.

براى کنترل نفس نفس زدن، دو جنبه وجود دارد:

«توقّف تنفّس بیش از حد سریع»

«پر کردن ریه‏ها از دى اکسید کربن».

شما باید یاد بگیرید در ابتداى شروع حالت اضطراب، از الگوى تنفس‏تان آگاه شوید و چنانچه متوجه شدید تنفّس‏تان سریع شده است:

۲-۱ – مشغول هر کارى هستید، آن را متوقف ساخته و سعى کنید، محلّ ساکتى براى نشستن بیابید.

۲-۲ – چشماهایتان را بسته و در ذهن‏تان بر روى کلمه «آرام» تمرکز کنید.

۲-۳ – سعى کنید تنش مربوط به قسمت بالاى بدن را رها سازید. از نشستن به حالت قوز کرده – که احتمال نفس نفس زدن را افزایش مى‏دهد – خوددارى کنید.

۲-۴ – به آهستگى از سرشکم، نه از قفسه سینه، تنفس کنید. به هنگام دم، چهار شماره به آهستگى بشمارید و بازدم نیز با چهار شماره آهسته صورت گیرد.

۲-۵ – بر روى بازدم تمرکز کنید. اگر علایم اضطراب بعد از چند دقیقه بر طرف نشود، این احتمال وجود دارد که شما به سرعت و به طور مؤثّر عمل نکرداید. بنابراین لازم  است از شیوه تنفس مجدّد استفاده کنید که این شیوه، مستلزم تنفس صرف از هواى بازدم است.

۳ – پرت کردن حواس

تفکّر در مورد نشانه‏هاى ناخوشایند، موجب تشدید آنها خواهد شد. این نشانه‏هاى تشدید شده، باعث مى‏شود ما احساس اضطراب کنیم.

شیوه‏هاى متعددى، براى پرت کردن حواس وجود دارد؛ یکى از آنها شیوه توقّف فکر است؛ به این طریق که باید روى افکار منفى و رنج‏آور تمرکز کرده و آنها را با صداى بلند بیان کنید. همان‏طور که به تدریج بیشتر و پیش‏تر در این افکار غرق مى‏شوید، ناگهان با صداى بسیار بلند، فریاد مى‏زنید: «بس کن» و هم زمان دست‏هایتان را به شدّت به هم مى‏زنید. بلافاصله بعد از انجام این کار، در مى‏یابید که این سر و صداى شدید، سلسله افکار شما را قطع کرده است. در بیشتر موارد همین کافى است تا آنچه که ذهن‏تان را مشغول داشته است، قطع شود. البته باید این شیوه را براى چندین مرتبه تمرین کنید تا دریابید که با فریاد «بس کن»، افکار به طور موفقیت‏آمیزى قطع مى‏شود.

مرحله بعدى، اندیشیدن به افکار رنج‏آور بدون بیان آنها با صداى بلند و هم‏زمان فریاد کشیدن کلمه «بس کن» است. در آخرین مرحله، تفکر بدون صداى بلند و به ذهن آوردن کلمه «بس کن»، بدون بیان آن است. بکوشید بعد از کلمه «بس کن»، به محرّکى که براى شما شوک‏آور است (مثل صداى بلند) فکر کنید.

۴ – ایجاد درد خفیف

احساس درد، علامت هشدار دهنده‏اى به مغز، جهت حفظ بدن از آسیب بیشتر،  است. نشانه‏هاى اضطراب را مى‏توان با تمرین استفاده از یک احساس ملایمى از درد (مثل فشارى که با ناخن‏ها به کف دست وارد مى‏شود، یا نیشگون گرفتن لاله گوش، و یا گاز گرفتن آهسته لب) کنترل کرد.

شیوه دیگر، بستن یک کش به مچ دست است که مى‏توان در پاسخ به افکار غیرمنطقى و اضطراب آور، کش را کشید و ضربه‏اى وارد کرد.

۵ – تمرکز محیطى

این شیوه به تمرکز و توجّه بر روى جزئیات خاص در دنیاى اطراف‏تان مربوط مى‏شود. نمونه‏اى از این روش، مى‏تواند تمرکز بر روى شماره اتومبیل‏ها جهت ساختن یک کلمه مرکب از همه حروف حک شده بر روى پلاک و یا در یک مهمانى شلوغ، شمردن افراد چشم آبى باشد. از این طریق ذهن مشغول و فعّال مى‏شود و هیچ فرصتى براى تفکّر منفى و اضطراب‏آور، پیدا نمى‏کند.

۶ – استفاده از یک شى‏ء پل زننده

یک شى‏ء پل زننده شیئى است که شما را به یاد خاطرات خوش گذشته مى‏اندازد. براى مثال، عکسى از یک روز تعطیل بسیار شاد. شما مى‏توانید هر جا که مى‏روید این شى‏ء را با خودتان حمل کنید و از آن به عنوان راهى براى ایجاد آرامش و انبساط روحى استفاده کنید.

۷ – بازى‏هاى ذهنى

گاهى اوقات بازى‏هایى که نیاز به تمرکز افکار دارد، مى‏تواند به پرت کردن حواس از موضوعات فشارزا و اضطراب آور کمک کند. براى این منظور یک کتابچه جدول و یا بازى‏هایى همچون کلمات متقاطع، یافتن کلمات مخفى و…  خریده و خود را در اتوبوس یا هنگام نهار و… با آن مشغول سازید. این کار مى‏تواند به شما در ممانعت از پرداختن به موضوعات فشارزا و اضطراب آور کمک کرده و فکر شما را منحرف سازد.

اما آنچه در درمان شما بسیار مؤثر است توجه به امور معنوى، انس با قرآن، دعا و یاد خدا است تلاش کنید. علاوه بر انجام راهکارهاى فوق، ایمان و باورهاى دینى خود را تقویت کنید به مناسک و عبادات مانند: نماز اول وقت، اهمیت بیشترى بدهید از گناه و کارهاى حرام پرهیز کنید به دیگران سوء ذهن نداشته باشید و تفسیر منفى از رفتار دیگران نکنید هرگاه ناراحت شدید با گفتن ذکر «لا اله الا اللّه‏» و «استغفراللّه‏» آرامش خود را حفظ کنید. اعمال و رفتار دیگران را حمل بر صحت کنید و عفو و گذشت را در خود تقویت کنید و با نگاهى مثبت نسبت به دیگران، سینه خود را از خشم و غضب نسبت به دیگران، خالى کنید زیرا وقتى ذهن و دل انسان مدفن افکار بد و خشم آلوده باشد جسم و روح انسان را فاسد و نابود مى‏کند.