بدون ترديد مسائل طرح شده در سؤال، با هم ارتباط دارند و عوامل گوناگونى دست به دست هم داده و موجب بروز اين مشكلات گرديده است. با شناسايى عوامل و برطرف كردن آنها، به تدريج همه اين مشكلات حل خواهد شد. به طور قطع، اضطراب و پايين بودن اعتماد به نفس، نقطه مشترك همه اين مشكلات است. خوشبختانه هم اضطراب را مىتوان در حد اعتدال كنترل كرد و هم اعتماد به نفس را تقويت نمود. اندكى همّت، صبر و استقامت و به كارگيرى راهكارهاى توصيه شده، زمينه حل و درمان اين مشكلات را فراهم مىكند.
نكته مهمى كه در نخستين گام بايد مد نظر قرار دهيد، تغيير و اصلاح شناختى است كه نسبت به خود داريد. به عبارت ديگر، تصويرى كه از خود در ذهنتان ترسيم كردهايد، بايد اصلاح شود. خود را فردى كم ظرفيت، بىحوصله، ترسو و ناتوان فرض كردهايد؛ در نتيجه زود از كوره در مىرويد و عصبانى مىشويد و از حضور در جمع هراس داريد و درباره آينده خود بيمناكيد. بنابراين توصيه مىشود از همين الان تصميم بگيريد به جاى فكر كردن به ناتوانىها و شكستها، فقط به توانمندىها و نكات مثبت خود فكر كنيد و آنها را از لا به لاى افكار منفى خود بيرون بكشيد و روى آنها بينديشيد تا بتوانيد از آن جنبههاى مثبت، استفاده مناسبترى ببريد. براى اين كار دفترچه يا ليستى تهيه كنيد و توانايىهاى خود را – هر چند كوچك و معمولى – يادداشت و روزى دو بار آن را مرور كنيد و هر بار بكوشيد نكته مثبت ديگرى از توانمندىهاى خود را كشف و به آن اضافه كنيد. با اين كار پس از يك هفته يا بيشتر، به روشنى در مىيابيد كه آنقدر هم كه خودتان فكر مىكنيد، ضعيف و ناتوان نيستيد و در مقايسه با ديگران چيزى كم نداريد. اگر باور كنيد و بفهميد كه ديگران نيز مثل شما هستند و شما از آنها چيزى كم نداريد، مشكل كمرويىتان نيز رفع مىشود و ديگر از صحبت در جمع هراس نخواهيد داشت؛ زيرا همه ما از يك طبيعت مشترك بهرهمنديم و از اين حيث هيچ كس نسبت به ديگرى برترى ندارد. بنابراين دليلى ندارد كسى خود را برتر از ما فرض كند و يا به حرف و سخن ما بخندد و ما را مسخره كند.
شايد علت اينكه از حضور در جمع واهمه داريد، اين باشد كه احتمالاً شما فكر مىكنيد همواره در معرض ديد و قضاوت ديگران هستيد و از واكنش ديگران نسبت به اعمال و گفتار خود نگران هستيد! حساسيت بيش از حد شما به نگاه و رفتار ديگران، موجب شده دچار كمرويى و هراس از جمع گرديد بايد بدانيد اين طور نيست كه ديگران به همه رفتارها و گفتارهاى شما دقت كنند؛ همانگونه كه خود شما نيز به تمامى رفتار، و گفتارهاى ديگران توجه نداريد. علاوه بر اين، بايد در زندگى راحتتر بود و از حساسيتها كم كرد؛ آيا نديدهايد كسانى را كه در كلاس سؤالهاى پيش پا افتادهاى را مطرح مىكنند يا به پرسش معلم جواب نامناسب و غلط مىدهند و از خنده اطرافيان هيچ ناراحت نمىشوند؛ شما نيز از واكنش اطرافيان ناراحت نشويد و برايتان اهميتى نداشته باشد؛ بايد دل را به دريا بزنيد و سؤالات خود را همان موقع كه پيش مىآيد – بدون ترس و واهمه – مطرح كنيد. اوايل كمى سرخ مىشويد و زبانتان گير مىكند؛ ولى پس از چند بار ديگر مشكلى نخواهيد داشت. اگر هم ديگران از حرف شما بخندند، بكوشيد خودتان نيز همراه آنان بخنديد و از اينكه باعث شادى ديگران شدهايد، احساس شادمانى كنيد، و احساس شرم و نگرانى را از خود دور كنيد.
از آنجايى كه برخى از مشكلات رفتارى، ممكن است ناشى از مشكلات جسمانى باشد؛ از اين رو توصيه مىشود برنامهاى منظم و مناسب براى تغذيه، خواب و فعاليت روزانه خود تنظيم كنيد. در برنامه خود نكات زير را رعايت كنيد:
1 – به گونهاى برنامهريزى كنيد كه هفت تا هشت ساعت خواب شما در بهترين و مناسبترين ساعات خواب تأمين شود.
2 – قبل از خواب، غذاى سبك بخوريد كه خواب راحتترى داشته باشيد.
3 – از تماشاى زياد و افراطى تلويزيون و گوش دادن به موسيقى و سر و صداى زياد بپرهيزيد و سعى كنيد محيط آرام و بىسر و صدا داشته باشيد.
4 – هرگاه زمينه عصبانيت برايتان پيش مىآيد، با عوض كردن محيط يا وضعيت خود، حالت آرامش را دوباره به خود برگردانيد ؛ مثلاً اگر در حالت ايستادهايد، بنشينيد و اگر نشستهايد، برخيزيد و يا بخوابيد. اگر در اتاق هستيد، بيرون برويد و دست و صورت خود را بشوييد يا وضو بگيريد. ذكر صلوات يا اذكار ديگر را به آرامى و متانت، پيش خود تكرار كنيد و شيطان را لعنت كنيد. نفس عميق بكشيد تا اكسيژن بيشترى به مغز شما برسد و…. با اين روشها مىتوانيد به راحتى عصبانيت خود را كنترل كنيد.
5 – براى صبحانه حتماً از عسل، خرما، گردو و يا مغز پسته، همراه با كره يا پنير استفاده كنيد.
6 – از خوردن ترشى بپرهيزيد يا حتىالامكان هنگامى كه غضبناك و عصبانى هستيد ترشى نخوريد و در اوقات ديگر نيز كمتر ترشى مصرف كنيد.
7 – در روز دو ليوان آب ميوه ميل كنيد و از مايعات زيادترى استفاده كنيد.
8 – از انگور، خيار و گوجه فرنگى – كه ميوههاى نشاط آور و آرام بخشى هستند – بيشتر استفاده كنيد.
9 – سبزى جعفرى، نشاط آور است. اسفناج و ماست نيز مىتواند غذايى خوب و سبك باشد.
10 – ورزش و تحرك همراه با نفسهاى عميق را در روز حتماً انجام دهيد.
11 – تفريح و استراحت و رفتن به خارج از شهر، براى شما لازم است. اگر هفتهاى يك بار به خارج از شهر رفته و در يك چمنزار – بدون جوراب – كف پاى خود را روى چمن بگذاريد و چند قدمى راه برويد، احساس آرامش و نشاط خواهيد كرد.
12 – استحمام يك روز در ميان و پوشيدن لباس پاكيزه و مناسب (نه لباس چسبان و تنگ) را نيز فراموش نكنيد.
مطمئن باشيد اگر به طورى جدى و مستمر به اين راهكارها عمل كنيد، نتايج ثمربخش آن را شاهد خواهيد بود و تغييرات اساسى در افكار، رفتار و حالات روحى شما رخ خواهد داد.