به نظر مىرسد شما دچار نوعى اختلال به نام «اختلال اضطرابى» شدهايد؛ چرا كه علايم و نشانگان اين اختلال در سؤال شما، مشاهده مىشود. بعضى از نشانه ها و علايم اضطراب در سطح رفتار و در سطح بدن عبارت است از:
الف. تحريك پذيرى و خشم ؛ يعنى، در اكثر موارد، وجود يك اضطراب و دلشوره شديد، موجب مىشود فرد در برابر جزئىترين سرزنشها يا تذكّرها، حساسيت نشان دهد و به صورت مكرّر دچار خشم شود. بنابراين، از خشم و ناراحتى، به عنوان يك شيوه بيان اضطراب، استفاده مىشود.
ب. اختلال توجّه و فراموشى ؛ يعنى، در اثر اضطراب، توانايى تمركز افراد در كارها و قدرت حافظه آنها دچار اختلال مىشود و حتى باعث فراموشى درسها مىگردد.
ج. نشانههاى بدنى ؛ از جمله افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، بحرانهاى تنفّسى، تنگ شدن عروق و رگها (كه موجب خشك شدن دهان و پريدگى رنگ مىشود)، سردردها، دل دردها و يا اختلال در سيستم گوارش و هاضمه و اختلال خواب.
براى درمان و مقابله با اختلال اضطرابى، راهها و شيوههاى درمانى متعددى وجود دارد؛ از جمله:
1 – شيوه آرميدگى
يادگيرى آرميدگى مانند هر مهارتى، نياز به زمان و تمرين دارد. بيشتر افراد مىتوانند با سى دقيقه تمرين روزانه به مدت يكماه، به نتايج مهم و پايدار دست يابند. شما مىتوانيد تمرين آرميدگى را در حالت دراز كشيده و يا بر روى يك صندلى راحتى، به صورت نشسته انجام دهيد. در يك اتاق ساكت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغها را خاموش كنيد و چشمهايتان را ببنديد. اين امر حواسپرتى را كاهش داده و به شما در تمركز بر روى احساسات بدنىتان كمك خواهد كرد.
قبل از اينكه تمرينها را به طور واقعى شروع كنيد، براى چند دقيقه با چشمان بسته، از طريق بينى نفس بكشيد. سعى كنيد تنفّس آهسته، عميق و از سر معده باشد. اجازه دهيد قفسه سينهتان باز و پر از هوا گردد. فشار نياوريد. با تمرين، اين شكل از تنفس به طور طبيعى در شما ايجاد خواهد شد. با هر بازدم، كلمه «آرام» را در ذهن خود تكرار كنيد. با انجام دادن اين عمل، عضلات بدن شما كمكم آرام شده و احساس آرامش به طور طبيعى در شما ايجاد خواهد شد. هنگامى كه همه تمرينها را به اتمام رسانديد، دوباره به كلمه «آرام» بازگرديد و با هر بازدم آن را در ذهنتان تكرار كنيد. بدين ترتيب يك تداعى ميان كلمه «آرام» و احساس آرامش عميق عضلانى، در بدنتان بر قرار خواهد شد؛ به طورى كه عاقبت صرفاً با بستن چشمهايتان و انديشيدن به كلمه «آرام»، مىتوانيد اين احساس را در خود ايجاد كنيد.
2 – كنترل نَفَس نَفَس زدن
نفس نفس زدن حالتى ناشى از تنفس سطحى و سريع از قسمت بالاى قفسه سينه است. اين حالت در لحظاتى كه سطح اضطراب بالا است ديده مىشود.
براى كنترل نفس نفس زدن، دو جنبه وجود دارد:
«توقّف تنفّس بيش از حد سريع»
«پر كردن ريهها از دى اكسيد كربن».
شما بايد ياد بگيريد در ابتداى شروع حالت اضطراب، از الگوى تنفستان آگاه شويد و چنانچه متوجه شديد تنفّستان سريع شده است:
2-1 – مشغول هر كارى هستيد، آن را متوقف ساخته و سعى كنيد، محلّ ساكتى براى نشستن بيابيد.
2-2 – چشماهايتان را بسته و در ذهنتان بر روى كلمه «آرام» تمركز كنيد.
2-3 – سعى كنيد تنش مربوط به قسمت بالاى بدن را رها سازيد. از نشستن به حالت قوز كرده – كه احتمال نفس نفس زدن را افزايش مىدهد – خوددارى كنيد.
2-4 – به آهستگى از سرشكم، نه از قفسه سينه، تنفس كنيد. به هنگام دم، چهار شماره به آهستگى بشماريد و بازدم نيز با چهار شماره آهسته صورت گيرد.
2-5 – بر روى بازدم تمركز كنيد. اگر علايم اضطراب بعد از چند دقيقه بر طرف نشود، اين احتمال وجود دارد كه شما به سرعت و به طور مؤثّر عمل نكردايد. بنابراين لازم است از شيوه تنفس مجدّد استفاده كنيد كه اين شيوه، مستلزم تنفس صرف از هواى بازدم است.
3 – پرت كردن حواس
تفكّر در مورد نشانههاى ناخوشايند، موجب تشديد آنها خواهد شد. اين نشانههاى تشديد شده، باعث مىشود ما احساس اضطراب كنيم.
شيوههاى متعددى، براى پرت كردن حواس وجود دارد؛ يكى از آنها شيوه توقّف فكر است؛ به اين طريق كه بايد روى افكار منفى و رنجآور تمركز كرده و آنها را با صداى بلند بيان كنيد. همانطور كه به تدريج بيشتر و پيشتر در اين افكار غرق مىشويد، ناگهان با صداى بسيار بلند، فرياد مىزنيد: «بس كن» و هم زمان دستهايتان را به شدّت به هم مىزنيد. بلافاصله بعد از انجام اين كار، در مىيابيد كه اين سر و صداى شديد، سلسله افكار شما را قطع كرده است. در بيشتر موارد همين كافى است تا آنچه كه ذهنتان را مشغول داشته است، قطع شود. البته بايد اين شيوه را براى چندين مرتبه تمرين كنيد تا دريابيد كه با فرياد «بس كن»، افكار به طور موفقيتآميزى قطع مىشود.
مرحله بعدى، انديشيدن به افكار رنجآور بدون بيان آنها با صداى بلند و همزمان فرياد كشيدن كلمه «بس كن» است. در آخرين مرحله، تفكر بدون صداى بلند و به ذهن آوردن كلمه «بس كن»، بدون بيان آن است. بكوشيد بعد از كلمه «بس كن»، به محرّكى كه براى شما شوكآور است (مثل صداى بلند) فكر كنيد.
4 – ايجاد درد خفيف
احساس درد، علامت هشدار دهندهاى به مغز، جهت حفظ بدن از آسيب بيشتر، است. نشانههاى اضطراب را مىتوان با تمرين استفاده از يك احساس ملايمى از درد (مثل فشارى كه با ناخنها به كف دست وارد مىشود، يا نيشگون گرفتن لاله گوش، و يا گاز گرفتن آهسته لب) كنترل كرد.
شيوه ديگر، بستن يك كش به مچ دست است كه مىتوان در پاسخ به افكار غيرمنطقى و اضطراب آور، كش را كشيد و ضربهاى وارد كرد.
5 – تمركز محيطى
اين شيوه به تمركز و توجّه بر روى جزئيات خاص در دنياى اطرافتان مربوط مىشود. نمونهاى از اين روش، مىتواند تمركز بر روى شماره اتومبيلها جهت ساختن يك كلمه مركب از همه حروف حك شده بر روى پلاك و يا در يك مهمانى شلوغ، شمردن افراد چشم آبى باشد. از اين طريق ذهن مشغول و فعّال مىشود و هيچ فرصتى براى تفكّر منفى و اضطرابآور، پيدا نمىكند.
6 – استفاده از يك شىء پل زننده
يك شىء پل زننده شيئى است كه شما را به ياد خاطرات خوش گذشته مىاندازد. براى مثال، عكسى از يك روز تعطيل بسيار شاد. شما مىتوانيد هر جا كه مىرويد اين شىء را با خودتان حمل كنيد و از آن به عنوان راهى براى ايجاد آرامش و انبساط روحى استفاده كنيد.
7 – بازىهاى ذهنى
گاهى اوقات بازىهايى كه نياز به تمركز افكار دارد، مىتواند به پرت كردن حواس از موضوعات فشارزا و اضطراب آور كمك كند. براى اين منظور يك كتابچه جدول و يا بازىهايى همچون كلمات متقاطع، يافتن كلمات مخفى و… خريده و خود را در اتوبوس يا هنگام نهار و… با آن مشغول سازيد. اين كار مىتواند به شما در ممانعت از پرداختن به موضوعات فشارزا و اضطراب آور كمك كرده و فكر شما را منحرف سازد.
اما آنچه در درمان شما بسيار مؤثر است توجه به امور معنوى، انس با قرآن، دعا و ياد خدا است تلاش كنيد. علاوه بر انجام راهكارهاى فوق، ايمان و باورهاى دينى خود را تقويت كنيد به مناسك و عبادات مانند: نماز اول وقت، اهميت بيشترى بدهيد از گناه و كارهاى حرام پرهيز كنيد به ديگران سوء ذهن نداشته باشيد و تفسير منفى از رفتار ديگران نكنيد هرگاه ناراحت شديد با گفتن ذكر «لا اله الا اللّه» و «استغفراللّه» آرامش خود را حفظ كنيد. اعمال و رفتار ديگران را حمل بر صحت كنيد و عفو و گذشت را در خود تقويت كنيد و با نگاهى مثبت نسبت به ديگران، سينه خود را از خشم و غضب نسبت به ديگران، خالى كنيد زيرا وقتى ذهن و دل انسان مدفن افكار بد و خشم آلوده باشد جسم و روح انسان را فاسد و نابود مىكند.