از سؤال شما چنين فهميده مىشود كه اضطراب امتحان، شما را رنج مىدهد. اين نوع اضطراب فرد را در خصوص توانايىهايش دچار ترديد مىسازد و توان او را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش مىدهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد، ممكن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب مىتواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
1 – علت آشكار؛ علت آشكار اضطراب امتحان، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس مىكند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير مىشود و آبرويش مىرود. در واقع احساس مىكند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مىشود يا از دانشگاه اخراج مىگردد.
2 – علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده، به وسيله ديگران ناگزير مىبيند، دچار اضطراب مىشود.
برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارتهاى مطالعه را سبب اضطراب مىدانند و مىگويند: «چون فرد نمىداند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مىشود». در اين صورت، بايد به مهارتهاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامهريزى صحيح و بهرهگيرى از روشهاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.
روشهاى كاهش اضطراب امتحان
1 – ياد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد، نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2 – روى آوردن به خودگويى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعيتهاى اضطراب (نظير امتحان)، در حالت خودگويى منفى فرو مىروند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمىشوم» را بر زبان مىرانند! اين خودگويىها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد مىانجامد. بنابراين، فرد بايد به جاى خودگويىهاى منفى، به خودگويىهاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پيش مىروم»؛ «مىتوانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3 – فرمان به خويشتن؛ هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان، پديدهاى طبيعى است و هر كس ممكن است دچار آن شود. اين اضطراب سبب نمىگردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث مىشود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4 – بيان اغراقآميز اضطراب؛ اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراقآميز بيان كنيد؛ مثلاً بگوييد: قلبم از شدت تپش مىخواهد بيرون بزند. حتّى به دوستانتان بگوييد: «بچهها اين قدر ترسيدهام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده است». سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مىشود. آشكار كردن اين احساس، باعث مىشود دوستانتان تذكر دهند: جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بىجهت چنين احساسى پيدا كردهاى. همين گفت و گوها و آشنايى با موقعيتهاى دوستانتان، اضطراب را كاهش مىدهد.
5 – زودتر در محل آزمون حضور يافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6 – پديد آوردن آرامش فيزيكى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان – بىآنكه توجّه كسى را جلب كنيد – چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آن گاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجههاى پا به طرف بالا مىآيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آمادهام به خوبى امتحان دهم».
7 – پديد آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهايتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلاً ديدهايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و…)، در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه مىتوانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه، چشمهايتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8 – پاسخ گزينشى به پرسشها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايى كه پاسخش را كاملاً مىدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست مىآيد.
بى ترديد با اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده، به موفقيت كامل دست خواهيد يافت.